更年期にやさしい空腹時のおやつ選び

～血糖値スパイクを防ぐコツ～

🍀 まず知っておきたい「間食の基準」

更年期世代にとって、おやつは「楽しみ」であると同時に「体をいたわる工夫」にもなります。
ただし、空腹時に糖質だけを食べると血糖値が急上昇しやすく、そのあと急降下して眠気やだるさにつながることも…。

そこで意識したいのがこちらです。

• 間食は200kcal以内
• 脂質は5〜10g程度に収める
• 低GI食品（血糖値が上がりにくい食品）を選ぶ
• 腹持ちが良い＝たんぱく質や脂質を含むものを選ぶ

この視点で、実際に安心して食べられるおやつを整理しました。

🌟 空腹時におすすめのおやつ

🧀 チーズ（ Kiri : ベルジャポン）

• カロリー：1個 約60〜70kcal
• たんぱく質：2〜3g
• 脂質：5〜6g
• GI値：低
• 腹持ち度：長め
• 適量：1〜2個

👉 糖質がほぼゼロで血糖値を上げにくく、満足感が続きます。ただし脂質が多いので食べすぎ注意。もはやクリームチーズケーキ！

🍰 デザートチーズ（クラフト 小さなチーズケーキ ：森永乳業）

• カロリー：1個 約48〜57kcal（種類により差あり）
• たんぱく質：1〜1.2g
• 脂質：3.9〜4.5g
• 糖質：1.7〜2.3g
• GI値：低（チーズベースで血糖値は急上昇しにくい）
• 腹持ち度：中くらい
• 適量：2〜3個

👉 チーズのコクに甘みやフルーツ風味をプラスした「ちょっとしたスイーツ感」が魅力。レアチーズ、ストロベリー、ブルーベリーの3種類があり、味のバリエーションで満足感を得やすいです。これは本当にケーキ！
ただし、キリに比べると糖質が少し含まれるため、食べすぎず1回2〜3個までを目安にすると安心です。

🥚 味付うずらのたまご（個包装タイプ）

• カロリー：1粒 約15〜20kcal
• たんぱく質：1.5〜2g
• 脂質：1〜1.5g
• GI値：低
• 腹持ち度：中くらい
• 適量：2〜3粒

👉 小さくてもたんぱく質＆脂質がしっかり。外出時にも便利！おつまみ系なのに塩辛くないのがとても良いです。コストコに行くといつも買ってしまうのはコレ↓

🐟 小魚アーモンド（個包装）

• カロリー：1袋 約25〜35kcal
• たんぱく質：2〜3g
• 脂質：1〜2g
• GI値：低
• 腹持ち度：中くらい
• 適量：1〜2袋

👉 カルシウムやたんぱく質がとれるおやつ。コレ↓はカシューナッツが入っていてとても好きです！

🍫 チョコレート効果カカオ７２％（明治）

• カロリー：1かけ（5g） 約28〜30kcal
• たんぱく質：0.5g
• 脂質：2g前後
• GI値：低～中（普通のチョコより低め）
• 腹持ち度：短め
• 適量：1〜2かけ

👉 普通のチョコより糖質が少なく、ポリフェノールで抗酸化作用も。食べすぎなければ安心。

🥛 無糖ヨーグルト＋ラカントS

• カロリー：100g 約60kcal
• たんぱく質：3〜4g
• 脂質：3〜4g
• GI値：低
• 腹持ち度：短め
• 適量：100g

👉 ラカントで甘みをつければ糖質ゼロ。腸活にも良いですが、腹持ちはやや短めなので「軽めのおやつ」におすすめ。甘いもの欲求が強い時はラカントを少し多めにしたりしています。ビヒダスは酸味が少なくて大好きです。腹持ちを考えたらやっぱりオイコス！

📊 栄養成分表示の見方

おやつを選ぶときは、パッケージの「栄養成分表示」を3つチェックすると安心です。

1. 炭水化物（糖質量）：10g以下なら安心
2. たんぱく質量：3g以上あると腹持ち◎
3. 脂質量：5〜10g程度までなら間食にちょうど良い

まとめ

更年期の体にやさしいおやつは、「糖質オンリーを避け、たんぱく質や脂質を一緒に摂れる」ことがポイント。

チーズやうずら卵、小魚、高カカオチョコ、無糖ヨーグルトなどは、空腹時でも安心して食べられる選択肢です。パッケージの表示を確認しながら、自分に合った“おやつ習慣”をつくっていきましょう。

Natsuwo

アラフィフ兼業主婦

1977年生まれ。更年期とうまく付き合っていけるように、ゆっくりと自分をメンテナンスしています。